Làm sao để tăng cường hấp thu sắt cho cơ thể?

Những loại thực phẩm chứa Sắt

Thực phẩm chứa sắt ở hai dạng, bao gồm dạng heme và dạng không heme. Nhìn chung thì sắt ở dạng hem sẽ dễ hấp thu hơn so với dạng không hem.

Thực phẩm chứa sắt ở dạng hem

Sắt dạng heme được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chứa hemoglobin, chẳng hạn như thịt, cá và gia cầm.

Sắt heme là dạng sắt tốt nhất vì cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ tới 40% lượng sắt được nạp vào.

Các nguồn thực phẩm giàu sắt dạng heme bao gồm:

• Thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn,…)
• Gà
• Thịt bê
• Cá như cá bơn, cá rô, cá hồi hoặc cá ngừ
• Loài có vỏ như trai, sò và trai
• Nội tạng như gan cũng là những nguồn cung cấp sắt đặc biệt tốt.

Thực phẩm chứa sắt ở dạng không heme

Sắt không heme chủ yếu đến từ các nguồn thực vật và được tìm thấy trong ngũ cốc, rau và thực phẩm bổ sung. Người ta ước tính rằng 85 đến 90% tổng lượng sắt trong chế độ ăn uống của người phương Tây đến từ dạng không phải heme, trong khi 10 đến 15%  đến từ dạng heme. Có tới 40% lượng sắt mà cơ thể hấp thụ đến từ dạng heme.

Các nguồn thực phẩm chứa sắt không heme bao gồm:

• Ngũ cốc như gạo, lúa mì và yến mạch
• Rau lá xanh đậm như rau chân vịt và cải xoăn
• Trái cây khô như nho khô, mơ khô,...
• Các loại đậu (đậu lăng, đậu nành,…)

Tóm lại, sắt dạng heme được tìm thấy trong các thực phẩm nguồn gốc động vật, trong khi sắt dạng không heme thường có trong thực vật. Về tính sinh khả dụng, sắt dạng không heme được hấp thụ kém hiệu quả hơn nhiều so với sắt heme.

Những loại thực phẩm giúp tối ưu hóa quá trình hấp thu sắt

Có một số loại thực phẩm có thể giúp tăng khả năng hấp thu sắt của bạn, hãy cùng tham khảo nhé!

Thực phẩm chứa Vitamin C

Vitamin C đã được chứng minh là có thể giúp tăng hấp thu sắt từ thực phẩm, đặc biệt là nó có khả năng lưu trữ sắt không heme ở dạng mà cơ thể dễ sử dụng hơn. Một số loại thực phẩm giàu Vitamin C mà bạn có thể tham khảo là cam, quýt, rau xanh, ớt chuông,…

Thực phẩm chứa Vitamin A và beta-carotene

Vitamin A đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, tăng cường thị lực và sức khỏe xương khớp. Beta-carotene tạo nên sắc tố màu đỏ cam trong thực phẩm và sẽ chuyển thành Vitamin A khi vào cơ thể của bạn. Vitamin A giúp giải phóng lượng sắt mà cơ thể đang dự trữ và ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.

Các nguồn thực phẩm giàu beta-carotene và vitamin A gồm: cà rốt, khoai lang, rau chân vịt, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào.

Thịt, cá, gia cầm

Nguồn thực phẩm từ động vật không những cung cấp sắt ở dạng heme mà còn hỗ trợ tăng cường hấp thu sắt ở dạng không heme. Vậy nên, bạn có thể kết hợp ăn cả hai nguồn sắt dạng heme và dạng không heme để tăng cường lượng sắt được hấp thu. Nhờ vậy mà bạn không cần phải phụ thuộc quá nhiều vào nguồn sắt từ động vật.

Những loại thực phẩm cản trở quá trình hấp thu sắt của bạn

Ngoài những đồ ăn có khả năng tăng cường lượng sắt hấp thu thì vẫn có những loại thực phẩm mà bạn cần tránh sử dụng chung với sắt

Thực phẩm có chứa phytate

Phytate hoặc axit phytic, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, các loại hạt và đậu như đậu nành,… Nếu bạn sử dụng những loại đậu này thì bạn phải ngâm đủ lâu để loại bỏ axit phytic. Ngay cả một lượng nhỏ phytate cũng có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt của bạn.

Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế sự tác động tiêu cực của phytate bằng cách ăn cùng các loại thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt dạng không heme, chẳng hạn như vitamin C hoặc thịt.

Thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất đặc biệt cần thiết với sức khỏe xương khớp.

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy canxi có thể cản trở sự hấp thụ cả sắt dạng heme và không phải heme. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy canxi có ảnh hưởng tiêu cực đến sự hấp thụ sắt trong thời gian ngắn.

Để tối ưu hóa sự hấp thụ, bạn không nên ăn thực phẩm giàu canxi và giàu sắt trong cùng một bữa, đặc biệt khi nếu đó là bữa ăn cung cấp hầu hết lượng sắt cần thiết cho cơ thể của bạn. Về thực phẩm bổ sung, bạn nên uống bổ sung canxi và sắt vào các thời điểm khác nhau trong ngày nếu có thể.

Thực phẩm chứa polyphenol

Polyphenol được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thực phẩm và đồ uống như một số ngũ cốc, các loại đậu, trà, cà phê và rượu vang. Cà phê và trà đều có hàm lượng polyphenol cao như Axit chlorogenic, tanin,...Chúng đã được chứng minh là có thể gây giảm sự hấp thu của sắt

Để hạn chế sự tác động tiêu cực của polyphenol, hãy nhớ uống cà phê hay trà cách xa vài tiếng đồng hồ trước khi bổ sung thực phẩm chứa sắt nhé!

Sử dụng Eisen Kapseln từ Sanct Bernhard để bổ sung sắt cho cơ thể

Eisen Kapseln - viên uống bổ sung sắt đến từ thương hiệu Sanct Bernhard (CHLB Đức) giúp bổ sung sắt, hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.

Eisen Kapseln với những ưu điểm vượt trội, gồm:

• Chứa thành phần sắt (II) Gluconat - dạng muối sắt hữu cơ. Đây là loại sắt được hấp thu trực tiếp vào máu mà không cần chuyển hoá, giúp hấp thu nhanh mang lại hiệu quả tốt.
• Sản phẩm đặc biệt không gây nóng trong, buồn nôn, táo bón...
• Phù hợp với nhiều đối tượng như người sau phẫu thuật, phụ nữ mang thai, phụ nữ sau sinh, người có nhu cầu cần bổ sung sắt
• Sản phẩm được nhập khẩu chính hãng từ Sanct Bernhard của CHLB Đức, với lịch sử hình thành và phát triển 119 năm

Lời kết

Trên đây là một vài lời khuyên nhỏ dành cho bạn để tăng cường khả năng hấp thu sắt. Hãy đọc thêm các bài viết hữu ích tại Sanct Bernhard Việt Nam