BẬT MÍ BÍ QUYẾT CẢI THIỆN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ CỦA BẠN

Dấu hiệu cho thấy giấc ngủ của bạn cần cải thiện

Nếu bạn đang gặp phải những vấn đề sau đây thì chứng tỏ giấc ngủ của bạn cần phải cải thiện:

• Bạn cần tới 30 phút để đi vào giấc ngủ
• Bạn thường xuyên thức dậy nhiều hơn một lần mỗi đêm
• Bạn nằm thao thức hơn 20 phút khi thức giấc vào nửa đêm
• Thời gian bạn ngủ ít hơn 85% thời gian bạn nằm trên giường
• Bạn cảm thấy mệt mỏi suốt ngày dài hoặc cần phải uống cà phê để tỉnh táo
• Bạn thường xuyên cảm thấy đói và đặc biệt là thích ăn đồ ăn vặt, dẫn đến tăng cân nhanh chóng

Những yếu tố khiến chất lượng giấc ngủ của bạn đi xuống

Không hình thành thói quen đi ngủ đúng giờ

Rất nhiều người không hình thành cho mình thời gian đi ngủ cụ thể. Nếu bạn luôn luôn cố gắng lên giường đi ngủ vào một thời điểm cố định trong ngày, đồng hồ sinh học của cơ thể sẽ thích nghi với thói quen trên. Nhờ vậy mà vào đúng khung giờ đó, bạn có thể sẽ bắt đầu buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Sử dụng chất kích thích

Uống quá nhiều cà phê hoặc rượu, bia cũng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Một nghiên cứu khác được tiến hành trên 234 người đàn ông và 159 phụ nữ đã cho thấy rượu là một trong các tác nhân dễ làm rối loạn giấc ngủ của bạn. 

Còn theo một nghiên cứu được tiến hành trên các sinh viên điều dưỡng, hút thuốc và uống cà phê hàng ngày là hai trong số các yếu tố khiến chất lượng giấc ngủ đi xuống. 

Căng thẳng và lo lắng

Sức khỏe tinh thần không tốt cũng làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, trằn trọc và thao thức. Vấn đề khi bạn mất ngủ thì tinh thần bạn lại tiếp tục đi xuống và cứ như vậy, một vòng tuần hoành luẩn quẩn sẽ dần hình thành.

Chứng ngưng thở khi ngủ

Hội chứng ngừng thở khi ngủ được xác định là sự xuất hiện các cơn ngừng thở và giảm thở tái diễn với nguyên nhân đến từ tắc nghẽn đường hô hấp trên trong khi ngủ. Những người mắc phải chứng này khi ngủ có thể phát ra âm thanh thở hổn hển, nghẹt thở và rít ngáy. 

Ngay cả khi họ không bị thức dậy có ý thức thì giấc ngủ của họ vẫn bị gián đoạn do não bộ phải phát tín hiệu cho cơ thể thở trở lại.

Những người mắc phải chứng ngưng thở khi ngủ thường phàn nàn về những cơ buồn ngủ, sự mệt mỏi, thiếu tỉnh táo, … khi học tập và làm việc

Do các căn bệnh mạn tính 

Các căn bệnh mạn tính như hen suyễn, bệnh phổi, trào ngược dạ dày,... cũng khiến bệnh nhân khó ngủ và làm giấc ngủ bị gián đoạn. Tuy nhiên, cũng giống như tình trạng căng thẳng, lo lắng, việc mất ngủ sẽ trở thành một trong các yếu tố khiên các căn bệnh mạn tính trở nên trầm trọng hơn

BÍ QUYẾT ĐỂ CÓ MỘT GIẤC NGỦ TỐT MỖI ĐÊM

Dưới đây là một vài bí quyết giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, cùng tìm hiểu nhé!

• Ngừng sử dụng các thiết bị điện tử như xem tivi, xem điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh được bộ não của bạn nhận thức như ánh sáng mặt trời
• Hãy thử hô biến phòng ngủ của bạn thành một ốc đảo yên tĩnh và mát mẻ. Sử dụng rèm cản sáng hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Máy tạo tiếng ồn trắng sẽ phát ra các âm thanh có tần số thấp như tiếng mưa rơi, nước chảy, tiếng lá cây xào xạc,...giúp bạn như được hòa mình vào thiên nhiên, tìm thấy sự bình yên và giảm cẳng thẳng.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán giúp não bộ của bạn nhận biết khi nào thì nên ngủ và khi nào thì thức dậy một cách hoàn toàn tự động. 

• Đảm bảo ngủ đủ giấc. Theo khuyến cáo thì người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm.
• Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Chọn các hoạt động giúp bạn thư giãn như tắm nước ấm, nghe sách nói hoặc viết nhật ký. Thậm chí, bạn nên thực hiện các hoạt động này theo thứ tự giống nhau mỗi đêm, giúp não bộ ngầm hiểu đây là khúc dạo đầu trước khi đỉ ngủ
• Hạn chế uống caffeine và rượu. Tránh không uống rượu trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ và caffeine trong vòng năm giờ
• Đón ánh mặt trời vào buổi sáng. Chỉ cần 15-30 phút ở ngoài trời nắng cũng có thể giúp bạn thức dậy và thiết lập lại nhịp sinh học hằng ngày.

Lời kết

Trên đây là lời khuyên giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Hãy thử đọc thêm các bài viết hữu ích trên Sanct Bernhard Việt Nam nhé!